自由泳的动作要领图解及呼吸技巧

最牛家长

上回我们介绍了蛙泳的动作要领与技巧，当大家学会并且掌握了蛙泳技术之后，再来学自由泳，将不会是一件特别难的事情。因为小诚也是从蛙泳过渡到自由泳的，在学会了蛙泳之后，熟悉并且适应了水性，自由泳也是一件水到渠成的事情。

    当然，自由泳由于动作没有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的优点，对于很多游泳爱好者来说，非常喜欢采用这种游泳方式。下面，小诚结合动画以及动作分解图，就为大家介绍一下自由泳的手臂动作以及腿部动作，希望大家可以很快掌握并学会哦！

工具/原料

• 泳衣
• 泳帽
• 泳镜
  

自由泳臂部动作要领

• 1
  
  入水
  手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。
  
  
• 2
  
  抱水
  完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。
  
  
• 3
  
  划水
  抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。
  注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。
  
  
• 4
  
  出水
  划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。
  
  
• 5
  
  空中移臂
  完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备
  
  
  
  END
  

自由泳腿部动作要领

• 1
  
  自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡。
  
  
• 2
  
  膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花；如果绷紧，伸得太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大，最佳状态是弯曲160°。
  
  
• 3
  
  尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。
  
  
  
  END
  

自由泳换气技巧

• 1
  
  要领
  一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小诚习惯右边呼吸，就以右边为例子吧。
  
  
• 2
  
  呼气
  右手入水之后，此时头部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼气，随着右手臂划水到肩下的过程，头部慢慢转向右下方，同时口鼻加大呼气量，直到右手臂即将划出水面时，用力呼气。
  
  
• 3
  
  吸气
  右手臂一划出水面，头部刚好能摆上水面，大口吸气，随着右手臂在空中移臂的过程，将头再次埋进水里，直到右手臂入水结束，这期间有一个闭气的过程，直到头部完全摆向左下方；然后，在左臂空中移臂至入水、划水的过程中，口鼻开始慢慢呼气，头部也慢慢摆向右侧，进行下一轮吸气的准备
  
  
• 
  

最牛家长

自由泳篇。依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次

最牛家长

自由泳的动作分解GIF
   

自由泳口诀：

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。 　　
三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。 　
四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气

　一、 动作结构与技术要点

　　（一） 身体姿势
　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

　　（二） 腿部动作
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

　　（三） 臂部动作
　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。  
　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。  
　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。
　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

秀水老爹

讲解详细

秀水老爹

家长成为高级教练

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-30 10:00
家长成为高级教练

我还不会，学了好长时间了，今天特意去网上找来熟悉下

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-30 10:06
我还不会，学了好长时间了，今天特意去网上找来熟悉下

能游就行了，不必都会

橘子皮

这套学会了 可以当教练了

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-30 10:11
能游就行了，不必都会

要学会的，不然速度跟不上

最牛家长

橘子皮 发表于 2014-7-30 12:11
这套学会了 可以当教练了

学会就游得快些

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-30 14:27
要学会的，不然速度跟不上

干吗要速度，你又不参加奥运会

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-30 15:29
干吗要速度，你又不参加奥运会

那也要有提高才有味道的

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-30 17:58
那也要有提高才有味道的

运动在于快乐开心，太注重速度，心脏受不了的。

所想

教练。{:1_251:}

冰猎人

这个手脚很难协调。不习惯

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-30 19:25
运动在于快乐开心，太注重速度，心脏受不了的。

掌握正确的姿势，才能游得快且不吃力，从而达到体育建身的效果

最牛家长

冰猎人 发表于 2014-7-31 07:40
这个手脚很难协调。不习惯

要慢慢练的

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-31 11:44
掌握正确的姿势，才能游得快且不吃力，从而达到体育建身的效果

只要嬉嬉就好

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-31 12:20
只要嬉嬉就好

嬉也要嬉出点名堂来的

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-31 11:44
掌握正确的姿势，才能游得快且不吃力，从而达到体育建身的效果

游泳的人，减不了肚子

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-31 12:55
嬉也要嬉出点名堂来的

名堂太多也不好

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-31 15:55
游泳的人，减不了肚子

我减掉好多了

最牛家长

秀水一家亲 发表于 2014-7-31 15:55
名堂太多也不好

精益求精

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-31 17:21
我减掉好多了

秀水老爹

最牛家长 发表于 2014-7-31 17:21
精益求精

哈哈，说得好

冰猎人

最牛家长 发表于 2014-7-31 12:13
要慢慢练的

{:1_246:}

清清

最牛家长 发表于 2014-7-30 10:06
我还不会，学了好长时间了，今天特意去网上找来熟悉下

家长，你是哪里学的？我也想去学一下。是请教练的还是？

最牛家长

清清 发表于 2014-8-4 14:20
家长，你是哪里学的？我也想去学一下。是请教练的还是？

自学的，不过游泳的地方有免费老师教的。

最牛家长

清清 发表于 2014-8-4 14:20
家长，你是哪里学的？我也想去学一下。是请教练的还是？

每天早上6点左右在滨湖路大伞下

悠然自得dyh

{:1_249:}

聆听

{:1_229:}